Як підтримати рідних, які опинилися під окупацією

Як давати раду зі своїм емоціями, безсиллям і гнівом

Сьогодні у часі війни з Росією та російським масштабним вторгненням у багатьох з нас рідні опинилися в окупованих містах. З високою загрозою для життя і здоров’я. Будучи на відстані, ми відчуваємо складні емоції і переживання – страх, лють, безсилля. Це нормальні переживання у такій ситуації. Однак, перебуваючи у них, ми не зможемо допомогти нашим рідним.

Контактуючи з нами – у повідомленнях чи дзвінком – вони найменше потребують наших страхів, зітхань, паніки чи уникнення.

Тож перший етап роботи ми робимо зі собою:

• назвіть вголос, що ви зараз відчуваєте.

• спробуйте відчути цю емоцію в тілі та локалізувати її. Опишіть, як цей стан відчувається фізично. Яку інформацію вам доносить (яка доцільність цієї емоції).

• оцініть інтенсивність цього відчуття від 0 до 10.

• Подумайте, що може допомогти його опанувати (можливо, це буде підсилення розуміння, що ви – опора для рідних чи тілесні практики – дихання, трохи фізичної активності тощо).

Добре допомагає також прописування (екстерналізація) своїх емоцій або ж контакт з реальністю.

Запитайте себе:

• про що мої переживання/емоційний стан зараз

• чи це корисні переживання (реальні) чи не корисні (гіпотетичні)

• якщо переживання реальні, що я можу зробити вже з тими ресурсами, які в мене є (конкретні кроки)

• якщо переживання гіпотетичні, спробуйте перефокусувати свою увагу на те, що ви можете зробити зараз реально (хай навіть це будуть прості побутові речі).

Чому це важливо? Позиція, з якої ми можемо надавати підтримку близьким – це позиція впевненості і спокою. Інші наші стани, хоч і цілком нормальні і релевантні у поточних обставинах, будуть шкідливими для них.

Допомога рідним

Основне завдання тих, хто опинився в окупованих містах – вижити. І максимально подбати про свою безпеку та безпеку тих, хто поруч.

Для цього дуже важливо залишатися спроможними діяти максимально раціонально, не піддаватися емоціям та станам безпорадності і зневіри. Аналізувати, що відбувається довкола і враховуючи реальність – обирати найбільш оптимальні шляхи збереження безпеки.

У часі війни небезпеки можуть бути дуже різні:

• бомбардування і обстріли
• повітряні тривоги
• мародестрво (окупанти можуть займати частину квартири чи красти\пошкоджувати майно)
• нагнітання тяжкої психологічної атмосфери
• облоги.

При цих небезпеках кожен може відчувати себе безпорадним, піддатися паніці і зневірі, відчути себе самотнім і покинутим напризволяще або ж, навпаки, піддатися люті і бажанню помсти й наразити на небезпеку себе і рідних.

Ви, як близькі, можете допомогти своїм рідним повернути відчуття дієздатності і контролю ситуації, відчуття, що вони не самі і що з ними є хтось – навіть на віддалі. І це буде великою і значимою підтримкою.

Ось кілька простих дій, які допоможуть це зробити:

• Встановіть безпечний зв’язок (дзвінок, повідомлення) та, за можливості, час контактування. Рутина і планування допомагає зберігати відчуття часу і стабільності.

• Під час дзвінка сфокусуйте увагу людини. Важливо звернутися на ім’я. Ще раз сказати своє. Говоріть спокійним і чітким голосом. «Привіт, Олю. Це Марія. Чи ти добре мене чуєш? Чи маєш змогу зараз говорити?». Якщо ми переписуємося: «Привіт Олю, це Марія. Чи можеш зараз писати/слухати?». Ваша основна ціль – чіткий фокус на собі, на розмові і на тій реальності, яку можна взяти під контроль.

• Допоможіть задіяти фізичні (тілесні) відчуття: «Як чуєш свої ноги і руки? Можеш порухати?», «Олю, стисни і розтисни долоні, будь ласка, можеш? Давай ще 3-4 рази?», «Як зараз твоя напруга в плечах? Відчуваєш? Спробуй розслабити». Намагайтеся добиватися відповідей. Особливо, якщо ви чуєте, що людина «у ступорі» чи відповідає незв’язно і нечітко. Наша ціль – вивести людину з того стану відсторонення. Якщо ви чуєте, що по голосу все більш-менш ок, то цей крок можна пропустити або зробити його дуже коротко.

• Ставте прості, чіткі, конкретні запитання: «Хто довкола тебе?», «Чи хтось потребує допомоги?». «Що зараз довкола тебе відбувається?». «Що ти бачиш і чуєш?». Якщо ви чуєте, що людині тяжко сконцентруватися, ставте питання з вибором «Ти сам чи довкола є люди?», «Ти можеш зійти в укриття зараз чи перебудеш тривогу вдома, у безпечному просторі/біля опорної стіни?», «Ті, хто з тобою у кімнаті, несуть загрозу чи ні?». Усі питання мають стосуватися поточної ситуації. Це допоможе вам зрозуміти реальність, у якій перебуває рідний, та активувати ту частину мозку, що здатна думати і приймати рішення.

• На основі отриманої інформації спробуйте зробити невеликий план дій. Плануємо небагато – на 2-3 години/день. Туди можуть входити звичайні буденні речі – помити посуд, побавитися з дітьми, щось приготувати. Навіть якщо людина в укритті, де немає звичних справ, спробуйте допомогти спланувати час там: почитати книжку, прибрати, побавитися з дітьми тощо. Якщо в бачите, що з планами складно, спробуйте дати завдання до наступного контакту – прості і ті, які можна зробити в тих умовах, що є. Наприклад, скласти список всіх ідей, що ви зробите, після евакуації/перемоги, попити каву/чай і дивитися на сонце, присідати чи робити зарядку.

Дуже важливо щодня хронологічно збирати історію пережитого. Для цього треба фактами у хронологічній послідовності «зібрати» той відрізок часу, який був між контактами. Це важливо, щоб дні не зливалися в один і ці події засвоювалися у пам’яті, як минуле. Ви можете «зібрати» ці факти самі – послідовно розказати все, що почули у хронологічній послідовності, поступово залучаючи в розмову вашого рідного. Ставте уточнюючі запитання – чіткі і закриті. «Спершу ти прокинулася від сирени, взулася і пішла в укриття. Чи все так? Що ти зробила наступне?». Важливо, щоб ваш рідний також збирав цю історію і розказував її.

Розмову завершіть на домовленості про наступний контакт і короткому повторювані плану дій на найближчий час.

Важливе! Протягом розмови зберігайте спокій. Не говоріть про почуття та емоції, бо людина може не «зібратися» після того. Навпаки, намагайтесь максимально витягти з «емоційного» у «раціональний» стан (для цього ми і ставимо запитання й робимо планування).

Обов’язково подбайте про себе після такої розмови. Візьміть час на відновлення, обговоріть з кимось. Якщо ви не будете у доброму стані – ви не зможете нікому допомогти.

Можливо, залучіть до такої системної підтримки ще когось з рідних, діючи з ними за тими самими принципами і алгоритмом.

Бережіть себе. Все буде Україна.