Чому виникає стрес і як з ним боротись?

Щодня людина потрапляє у ситуації, які можуть спровокувати стрес. Що стається з нашим організмом тоді, коли ця реакція відбувається? Чому не варто уникати тривожних ситуацій і запивати їх алкоголем? Які практики роблять нас стійкішими й дозволяють прожити довше? Відповіді на ці питання — у розмові з одним із найвідоміших нейропсихологів сучасності, автором 14 книг про ментальне здоров’я Джоном Арденом.

Чи можна взагалі жити без стресу?

Люди завжди відчували стрес. Якщо у вас немає цієї реакції, значить, ви мертві. Отже, саме по собі це відчуття не є чимось поганим. Питання у тому, який рівень стресу ви можете переносити й наскільки є готовими до нього. Саме потреба адаптовуватись змушує людей опановувати обставини, відтак вирішувати, що робити в тій чи іншій ситуації. Ми можемо переосмислити стрес як річ, яку багато фахівців з нейронауки називають більш відповідним терміном — аластаз. Це означає: у вас є свого роду психологічні амортизатори, які дозволяють бути стійкими. Це частина нашого психологічного здоров'я.

Як наш організм реагує на стрес?

Рецептори, розташовані в гіпокампі (частина мозку, яка відповідає за емоції і пам'ять), приймають гормон стресу — кортизол. Коли рівень кортизолу зростає, то він надходить до цих рецепторів і вони допомагають вимикати продукування цього гормону в нейроендокринній системі. Уявімо звичайний стрес. Наприклад, ви спізнюєтесь на інтерв'ю. Звісно, що через це поспішаєте. Однак на шляху затори в час пік, десь сталась якась аварія і ви думаєте: «О, Боже, я таки не встигну!» Здатність зберегти спокій і знайти можливість об’їхати затор залежить саме від того, як ви готові діяти у стресових умовах.

Чи допомагає алкоголь позбутись стресу?

Не у всіх через стрес розвиваються залежності. Але у тих, в кого це стається, виникає так звана залежність унормування. Вона нібито вгамовує стресові досвіди. Наприклад, опіати чи алкоголь. Останній чинить з нами багато речей, зокрема, діє на дві головні системи нейромедіаторів. В організмі таких, до речі, сотні. Найважливіші з них ті, які виробляють глутамін (одна з 20 амінокислот, які входять до складу білка) і гамма-аміномасляну кислоту (найпоширеніший гальмівний нейромедіатор у центральній нервовій системі). Перший нейромедіатор — ніби педаль газу, другий працює як гальма. Спиртне призупиняє рецептори глутаміну, цю педаль газу, й активує рецептори аміномасляної кислоти. Як результат, ви почуваєтесь приблизно так: «О, це був шалений день, але я випив пива, мені зараз краще». Однак триває це лише три години. Пізніше ж стається зворотне. Тепер у вашому організмі забагато глутаміну та недостатньо аміномасляної кислоти. Якщо після вечері я п'ю одне пиво, а потім друге і третє, то справді відчуваю себе розслабленим. Опісля — йду спати. Через три-чотири години блокада спадає, я різко отримую дозу глутаміну, проте аміномасляної кислоти не вистачає. Тому прокидаюсь о другій ночі перезбуджений і не можу заснути ще дві-три години. На жаль, якщо це трапляється постійно, стає важче отримувати хороші відчуття від алкоголю. Так, я розумію, що мені легше, але це вже не так приємно, як колись.

Чому не варто втікати від стресу?

Якщо ви занадто активуєте праву півкулю, то стаєте більш тривожними й депресивними. Коли ж занурюєтесь у свої виклики, вмикаючи ліву, яка відповідає за деталізованість, то дивитесь на речі дещо позитивніше. Важлива річ: уникаючи стресу, ви перевантажуєте праву частину мозку і стаєте роздратованим. Отож, уникнення викликів породжує тривожність. Коли ви постійно стараєтесь бути осторонь напружених ситуацій, наприклад: «О, ні, це може завдати мені стресу, я краще омину його. Стоп, ще один стрес! Ухилюсь і тут», то, як наслідок, розширюєте простір своєї тривожності. Адже самі заганяєте себе в кут. Виклик полягає у тому, щоби збільшити свою зону комфорту. Щоби почуватись спокійно, спершу треба відчути дискомфорт.

Що робить нас стійкими до стресу?

Хороші соціальні зв’язки, фізичні вправи, освіта, дієта та сон. Ви сієте ці «зернята» і доглядаєте їх упродовж усього життя. В результаті ваш мозок функціонує довше й ви не піддаєтеся депресії. До прикладу, якби я вирішив вивчити українську мову, це було б дуже важко на початку. Проте з часом я би прогресував, вона звучала б трохи краще і люди би не казали мені: «Навіть не намагайся говорити українською!». З часом нова мова стає дедалі легшою, бо нові клітини мозку, нейрони, утворюють зв’язки з іншими нейронами. Тепер щодо корисного харчування. У нашому головному органі ЦНС безліч хімічних речовин. Але варто розуміти, що вони не беруться нізвідки. Ваше тіло виробляє їх — через їжу, яку ми їмо. І якщо у нас немає прекурсорів амінокислот, щоби утворити нові нейротрансмітори, то наш мозок, наче машина, в якій закінчилось пальне. Нема бензину в баці. Коли ви займаєтесь фізичними вправами, наприклад, то підвищуєте активність нейротрансмітерів. Тобто, робите їх ефективнішими.

Як спілкування продовжує наше життя?

98% нашого ДНК виконує функції, що допомагають пристосуватись до середовища. Ваша дієта, фізична активність, режим сну, соціальні зв’язки й особисті стосунки вмикають і вимикають гени у цій некодуючій частині ДНК. Усі п'ять факторів прямо впливають навіть на ваші теломери. Це такі захисні ділянки на кінцях хромосом. Якщо вони скорочуються — людина швидше старіє та стає вразливішою до тривоги й депресії. Ви думаєте: гаразд, я можу зрозуміти, як сон чи дієта впливає на хромосоми. Але соціум? Ви вважаєте, якщо у мене будуть кращі стосунки з людьми, то мої теломери не скорочуватимуться? Так, це те, над чим зараз працює нейронаука.